Ďakujeme Katke za nový článok 🙂
Už je to takmer 60 rokov odkedy sa na Stanforde, pod vedením Waltera Mischela, uskutočnila prvá séria testov známa ako marshmallow experiment. Vyše 600 detí vo veku 4-5 rokov dostalo jednoduchú a predsa neľahkú úlohu. Len si to predstavte. Posadia vás pred jeden veľmi mňamkovo sa tváriaci marshmallow. Teta vám povie, že ho môžete zjesť, aaaaaale… Ak ho nezjete a počkáte, kým sa teta vráti, dostanete dva. Jeden hneď, alebo dva potom. Hmm… Aha, a ešte jedna maličkosť. Toto rozhodnutie ovplyvní celý váš život.
Ako sa deti nakoniec rozhodli? Menší počet bez zaváhania zjedol marshmallow, ktorý bol pred nimi. Väčšina detí sa snažila počkať. Lenže taký chutný kúsok sladkosti. A priamo pred nimi. Sústreď sa na niečo iné. Alebo hompáľaj nohami. Nieeee, vôbec nevidím ten maršmelov. Nieeee, vôbec ho nechcem zjesť. Všetci to poznáme, chvíľková nepozornosť a človek ho zrazu žuje. Nakoniec sa iba tridsiatim percentám detí podarilo dopracovať sa k druhému maršmelovu.
Výskumníci sledovali každé z týchto detí po dobu viac ako 40 rokov. Výsledky v rôznych oblastiach ich života, ktoré sú spájané so životným úspechom (ako napríklad školský prospech, sociálne zručnosti, sklon k závilostiam a užívaniu omamných látok, obezita, zvládanie stresu) znova a znova potvrdzovali, že deti, ktoré dokázali počkať, skórovali lepšie vo všetkých oblastiach. Toto počkanie si na marshmallow je v psychológii známe ako „oddialenie uspkojenia“ (z angl. „delayed gratification“). Marshmallowský experiment dokázal, že schopnosť oddialiť uspokojenie je pre úspech v živote rozhodujúca.
Ak ste si povšimli súvislosť medzi počkaním si na maršmelov a výrokmi typu „od pondelka držím diétu“, alebo „od Nového roka prestanem fajčiť“, ste na správnej stope. Koľkí z nás si dokážu odoprieť ten lahodne vyzerajúci, priam sexuálne atraktívny štrúdel, pretože by radi získali na budúci rok postavu, ktorá nevyzerá ako vykrmovaná štrúdlami?
Walter Mischel hovorí, že nie je dôležité, ako veľmi nám nejde odolávať rôznym pokušeniam, existujú spôsoby, ako posilniť sebakontrolu, za predpokladu, že máme motiváciu ich použiť.
Inak povedané, predstavte si svoju sebakontrolu, ako sval. Môžete ho nechať atrofovať. A kľudne si doprajte všetko, hneď a zaraz a teraz. No nech sa páči! Ale vedzte, že budete mať vždy iba jeden maršmelov. Ak ste hráč/ka, a máte záujem o dva maršmelovi, môžete tento sval posilňovať. A to napríklad tak, že si dáte si ten štrúdel až zajtra doobeda, namiesto dnes večera, vraj si s tým vtedy v žalúdku vedia lepšie poradiť. Kedykoľvek, keď sa odhlásime z facebooku, aby sme sa venovali práci, či učeniu, alebo keď si šporíme peniaze na cestovanie, namiesto toho aby sme ich rozflákali na bezhlavý nákup, volíme si oddialenie uspokojenia a posilňovanie vlastnej sebakontroly.
Jeden z nadväzujúcich výskumov (Casey a kol., 2011) poukazuje na to, že ľudia s lepšou schopnosťou sebakontroly majú aktívnejšiu prefrontálnu kôru. Prefrontálna kôra je súčasťou neokortexu, ktorý je z vývojového hľadiska najmladšou a teda najnovšou časťou ľudského mozgu. Je to dôvod, prečo žaba narozdiel od človeka nikdy nedokáže napísať báseň. Povráva sa, že práve neokortex je sídlom vedomia.
Podľa Mischela ne/funguje sila vôle kvôli tomu, čo označil ako „teplý vs. chladný systém“. Chladný systém nám pripomína, prečo by sme nemali zjesť ten jeden maršmelov hneď. Je zodpovedný za plánovanie reakcie. Teplý systém je naopak veľmi impulzívny a rýchly, spôsobuje zjedenie maršmelovu bez toho, že by sme sa nad dlhodobými následkami vôbec zamýšľali. Keď nám zlyháva sila vôle je to preto, lebo teplý systém sa zmocnil kontroly.
Ľudia, ktorí sú schopní oddialiť uspokojenie, sú zameraný na dlhodobé ciele.
Ako môžeme posilniť chladný systém, resp. silu vôle, ak čelíme lákavým pokušeniam?
1) Rozptýlenie
Úspešní participanti maršmelovksého testu našli spôsob, akým sa rozptýliť – niektorí sa otočili , či zakryli si oči, aby lákadlo nevideli; niektorý kopali do lavice, za ktorou sedeli, aby sa rozptýlili. Ak je to možné, je dobré sa z miesta pokušenia pobrať preč. Ak to možné nie je, môžeme sa pobrať preč aspoň v svojej mysli. „Ahá, áno štrúdel, vidím ťa, ale budeš si na mňa musieť počkať!“
2) Preformátovanie
V jednom z výskumov prišli na to, že ak deťom povedali, aby si predstavovali, že ide o biely obláčik, boli omnoho schopnejšie odolať pokušeniu narozdiel od detí, ktorým povedali, aby si predstavovali sladkú chuť. Môžeme sa pohrať so svojim zmýšľaním o danej veci, aby sme znížili mieru pokušenia v našich predstavách.
3) Budúce ja
Jedno z detí v Mischelovom výskume uviedlo: „Nezjedol som ho, pretože som si stále predstavoval, ako si do úst dávam naraz dva maršmelovi“. Mischel potom zhodnotil, že: „Rozsah, v ktorom sa naše súčasné týka nášho budúceho Ja, ovplyvňuje to, nakoľko pôsobí naše súčasné Ja v najlepšom záujme nášho budúceho Ja“. Napríklad: ak chceme schudnúť 30 kíl, môžeme sa motivovať predstavou, ako úžasne budeme vyzerať v plavkách, ako sa nám bude poľahky behať sťa srna, a podobne. Avšak takéto „budúce ja“ nám môže prísť príliš vzdialené a nerealistické. Môžeme sa cítiť lepšie, ak si predstavíme budúce ja, ktoré schudne 10 kilo a napríklad ako kráčame po schodoch jednoduchšie. Také budúce ja je bližšie súčasnému ja a máme dôveru v to, že sa ním naozaj staneme.
3) Ak- tak
Toto je stratégia používaná v kognitívno behaviorálnej terapii. „Ak sa objaví pokušenie X, tak vykonám stratégiu Y“. Takýmto spôsobom si vytvoríme niečo ako krízový plán, a čím častejšie ho v prípade pokušenia použijeme na odolanie, resp. oddialenie uspokojenia, tým viac si bude náš mozog túto cestičku pamätať a na základe toho aj konať.
Stratégií existuje mnoho. Najlepšie je experimentovať a vybrať si to, čo sa nám najviac pozdáva. Dôležité je klásť si také ciele, pri ktorých veríme, že ich dosiahneme.
Úspech spočíva v tom, že si vyberieme drinu, či nepohodu, ktoré sa skrývajú v disciplíne, pred jednoduchosťou, ktorú prinášajú rozptýlenia. A to je presne to, o čom je oddialenie uspokojenia. Ak chcete byť v hocičom úspešný/á, v určitom momente budete musieť byť disciplinovaný/á namiesto toho, aby ste robili iba to, čo je jednoduché.
Ak by ste sa chceli dozvedieť viac, odporúčam túto knižku.
ZDROJ: http://www.polepsovna.com/2017/10/25/marsmelov-test-tajomstvo-sebakontroly/
